Karbohidrato gutxiko dieta; gantz gabe; Cayenne piperra eta aza zopa; zorrozki horia dragee eta ura. Badirudi egunero badela pisua galtzeko otordu-plan berri bat, emaitza azkarrak agintzen dituena, adimentsuetatik zoroetaraino. Pisua galtzeko elikadura egokia gutako askok behinik behin. . . edo bitan. . . edo, aitor dezagun, askotan egiten saiatu gara.
Elikadura egokiari buruzko puntu garrantzitsuak
Zure lehengusuak zin egiten du aste batzuetan ogia uzteak unibertsitatera sartu baino lehen kiloak jaisten lagundu ziola. Bestalde, bost urtez ezin zenituen ogi puskarik jan eta oraindik azken kilo horiek galdu gabe. Dieta baten korapilatsuak ezagutu bezain laster, beste bat agertzen da, are eraginkorragoa izango dela mehatxatuz.
Har dezagun, adibidez, 2015eko abuztuan egindako ikerketa bat. Heldu obesoentzat, gantz-elikagaiak murrizteak karbohidratoen kontsumoa murriztea baino %68 azkarrago pisua galtzen laguntzen zuela ikusi zuen. Zein berri bikaina!
Baina zure gantz osoko esneki gogokoenak baztertzen hasi baino lehen, begiratu bi hilabete geroago egindako beste ikerketa bat. Ikerketa honen arabera, karbohidrato gutxiko dieta eta dieta mediterraneoa jarraitzea eraginkorragoa da pisu galeran karbohidratoen kontsumoa murriztea baino. Zientzialariek diote ez dela dietak ondo funtzionatzen epe luzera, eta pisua galtzeko gantz gutxiko dieta ere kaltegarria izan daiteke.
Hala ere, itxaropena azkena hiltzen da. Izan ere, pisua galtzen lagunduko dizun elikadura plan optimo bat dago. Hau da zuretzat lan egiten duen otordu-plana. Ez zure ezkontidearen, anaiaren edo lankidearen kasuan, baizik eta zure gorputzaren beharrizanekin lan egiten duena eta, ohiko ariketarekin konbinatuta, bikain sentiarazten zaituena.
Beraz, zein da pisua galtzeko dieta egokia? Otordu-plana ez da asteetan edo hilabeteetan jarraitu beharreko zerbait bezala ikusi behar zure helburuko pisura iritsi arte, eta ondoren zure ohituretara itzul zaitezke. Izan ere, elikadura ohituretara itzultzea da ikertzaileek dietek ez dutela funtzionatzen dioten arrazoia.
Horren ordez, elikadura osasuntsuko plan batek eutsi diezaiokezun bizimodu aldaketa bat izan beharko luke, dieta murriztaileak edo modu dotoreak ez bezala, iraunkorra den zerbait delako. Jateko moduak hobeto sentiarazi behar zaitu, gorputzari behar dituen mantenugaiak emanez, bizitza luze, zoriontsu eta osasuntsu bat izan dezazun.
Nola jan ondo pisua galtzeko
Jarraian, pisua galtzeko elikadura osasuntsuen plan onenei buruzko informazioa dago, erabakirik informatuena hartzen lagun zaitzaketenak.
karbohidrato gutxiko dieta
Karbohidrato gutxiko dieta edo dieta ketogenikoa jarraituz (oso karbohidrato gutxiko dieta), glukosa-kontsumoa izugarri murrizten edo kentzen duzu. Gorputzak glukosa gabe geratzen direnean eta zure dietan gorputzak energia lortzeko erabiltzen dituen karbohidrato gutxi daudenean, zure gorputzak gordetako gantza erabiltzen hasiko da horretarako, pisua azkar galtzen lagunduko dizu.
Abantailak:
- Seguruenik, pisu galera azkarra izango duzu, batez ere lehenengo aste eta hilabeteetan. Azukrea eta karbohidratoak dituzten elikagaiak jaten ditugunean, gure gorputzak intsulina askatzen du, energia eta gorputz-koipea gordetzeko ardura duen hormona. Zure zelulei seinale bat bidaltzen die glukogeno moduan ahalik eta energia gehien gordetzeko. Karbohidratoen kontsumoa nabarmen murriztuz, gure gorputzak intsulina gutxiago sortzen du. Gure odolean intsulina gutxiagok esan nahi du glukogenoa gure gorputzak energia lortzeko erabiltzen duela eta ez dela gordetzen, eta agortzen denean, koipea erabiltzen hasten da.
- Diabetesa garatzeko arriskua murriztu dezakezu. Karbohidrato gutxiko dieta batera aldatzen zarenean, naturalki askoz azukre eta almidoi gutxiago kontsumitzen dituzu. Aitzitik, karbohidrato ugariko dieta batek diabetesa, gaixotasun kardiobaskularrak eta obesitatea izateko arriskua areagotu dezake.
- Egokiena aleak eta beste karbohidratoak proteina eta gantz osasuntsuetan aberatsak diren elikagaiekin ordezkatuko dituzunez, beteago eta gose gutxiago sentituko zara. Gantzak eta proteinak asetasun efektuagatik ezagunak dira, eta karbohidratoak murrizteak grelina, "gosearen hormona" desaktibatzen laguntzen du.
Akatsak:
- Karbohidratoak dietatik murrizteak edo guztiz kentzeak energia falta eta neke sentsazioa ekar ditzake. Bereziki aktiboa bazara (adibidez, kirola egiten baduzu), karbohidrato gutxiko dieta batek zure erresistentzia murriztu dezake, entrenamendu garaian hain beharrezkoa dena.
- Karbohidratoak ustekabeko lekuetan ezkutatzen dira fruituetan, lekaleetan eta kinoan. Zure dietatik guztiz kentzeak negatiboki eragin dezake funtsezko bitaminak eta mineralak hartzean.
Gantz gutxiko dieta
Gantz gutxiko dieta moduan pisua galtzeko elikadurak kontsumitutako gantz kopurua murrizten du, bai landare-jatorriko bai animalia-jatorria. Dieta hau bereziki ezaguna bihurtu zen AEBetan, 1980an gobernu federalaren dieta-jarraibideak kaleratu ondoren, eta horrek gantz gutxiko elikagaiak sartu zituen.
Abantailak:
- Gantz askoko elikagaiek kaloria asko izaten dituzte. Kaloria gutxiko dieta bat egiten baduzu, kaloria handiko elikagaiak murrizteak pisua galtzen lagunduko dizu.
- Gozokietan, janari azkarrean, elikagai prozesatuetan eta beste elikagai prozesatuetan aurkitzen diren gantz ez-osasungarrien (adibidez, trans gantzak) hartzea mugatzeak pisua galtzen lagun dezake; gainera, zure gorputza sendatuko du.
Akatsak:
- Gantz gutxiko elikagaiak azukre findua eta osagai ez-naturalak dituzten elikagai prozesatu ohi dira, kaloria gutxiko elikagaiak gantz-ohiko naturalen itxura izan dezaten diseinatuta. Gehitutako osagai hauek pisua igotzea eragin dezakete.
- Gantz gabeko elikagaiei lehentasuna emanez, jendeak sarritan abusatzen ditu. Bi arrazoirengatik gertatzen da hori: gantz gutxiko elikagaiek ezin dute elikagai arrunten zaporea eta nutrizio-balioarekin bat etortzea, eta litekeena da horietako gehiago jatea, kaloria gutxi dutela dakigulako.
- Gure gorputzak gantza behar du! Ahuakateak edo gurina bezalako elikagaiek kaloria asko izan dezaketen arren, gure gorputzak behar bezala funtzionatzeko behar dituen gantz osasungarriak dituzte. Zein nahiago zenuke: behi-kremaz egindako gurina edo laborategi batean sortutako "gurinaren substantzia" bat?
dieta mediterraneoa
Dieta mediterraneoa Mediterraneoko herrialdeetan du jatorria, hala nola Italian, Espainian, Grezian, etab. Dieta mediterraneoari ezin zaio berez dieta deitu; fruta eta barazki freskoak dituen dieta arrunta da, oliba-olioa bezalako gantz osasungarriak dituena. -Kalitatezko etxeko hegaztiak eta itsaskiak, denak naturalak eta ongarri sintetikorik, pentsurik eta abar erabili gabe haziak.
Abantailak:
- Dieta hau elikagai naturaletan zentratzen denez, oso elikagai prozesatu edo azukre gutxi kontsumituko dituzu. Litekeena da fruitu lehorrak mokadutzea cookieak baino, adibidez.
- Gantz osasungarrietan aberatsak diren elikagai ugari batek gaixotasun kardiobaskularra garatzeko arriskua murrizten laguntzen du.
Akatsak:
- Gantz osasungarriak guretzat onak diren arren, gure janaria hartzea kontrolatu behar dugu. Oso goxoa denez, erraza da pixka bat gehiago jateko gogoari amore ematea, eta horrek gehiegi jatea ekar dezake.
- Dieta mediterraneoa epe luzera zure gorputzarentzat bikaina den arren, pisua azkar galtzeko asmoa baduzu, ziurrenik ez da zuretzat.
Begetarismoa edo beganismoa
Begetarianoa eta beganismoa maila desberdinak dauden arren, barazkijale gehienek haragia jatea saihesten dute, itsaskiak eta hegaztiak barne. Zer jaten dute beganoek? Bada, animalia produktu guztiak saihesten dituzte, esnekiak eta arrautzak barne.
Abantailak:
- Landareetan oinarritutako dietak koipe gutxi eta zuntz asko ditu. Ez duzu kaloria zenbatu behar letxuga jaten duzunean.
- Dieta begetarianoak odol-presioa jaistea eta kolesterol-maila jaisten ditu. Baldintza hauek modu naturalean kontrolatu nahi badituzu, haragia mozteak lagun dezake.
- Kalitate oneko haragia garestia izan daiteke! Zure dietatik kentzeak zure aurrekontuan dirua aurrezten lagun dezake.
Akatsak:
- Animalia-produktuak saihesteak ez du bermatzen elikagai osasuntsu eta nutritiboak jango dituzunik.
- Kalitate handiko animalien haragiak landare-oinarritutako elikagaietatik eskuratzen zailak diren funtsezko mantenugaiak ematen dizkio gorputzari. Beganoek batez ere beren dieta gabeziekin kontuz ibili behar dute eta osagarriak hartzea kontuan hartu behar dute.
dieta paleo
Zer gertatzen da paleo dieta eta beganismoa? Hauek dira modan dauden bi dietak. "Go paleo" egun gero eta gehiago entzuten dugun zerbait da, batez ere kirol komunitatean. Paleolitoko dieta, gure antzinako arbasoek jaten zituzten elikagaiez osatua: animalien haragi naturala (haientzako elikagai naturalak elikatzen ziren), basa arrainak, fruitu lehorrak, sustraiak, barazkiak eta fruituak.
Abantailak:
- Alerik gabeko dieta batera aldatzea oso onuragarria izan daiteke, intsulina-maila handitzen duten aleetan dauden karbohidratoak moztu eta barazki gehiagorekin ordezkatzen dituzulako.
- Ehiztari-biltzaileen dieta jarraitzeak zure elikagaietatik mineral, omega-3 gantz-azido, proteina eta gantz osasuntsu gehiago lortzen lagun zaitzake. Izan ere, Paleo dieta behar bezala jarraitzen baduzu, egoera autoimmuneak hobetzen lagun dezake eta naturalki pisua galtzen lagunduko dizu.
- Zerealak ezabatzearekin batera, azukrea (hantura eta gaixotasun kronikoak eragiten dituen produktu nagusia) ere guztiz kentzen da elikagaietatik. Horren ordez, janari antiinflamatorio ezagunekin ugaria da, hala nola izokina basatia (edo antzeko arraina), ahabiak, hosto berdeak eta fruitu lehorrak.
Akatsak:
- Zoritxarrez, Paleo dieta jarraitzen duten askok haragi gehiegi kontsumitzen dute, baita animalia jatorriko substantzia toxiko batzuk ere.
- Gainera, jendeak askotan elikagai ez-organikoak kontsumitzen ditu, haragia, gurina, barazkiak eta frutak barne. Elikagai ekologikoak soilik erostea ordaindu ezean, dieta hau ezin da dieta paleotzat hartu.
Gogoratu ez duzula dieta zehatz baten arauak jarraitu beharrik, pisua galtzeko elikadura egokiaren menu zorrotza osatuz. Dieta jakin baten alderdi batzuk erakargarriak izan daitezke, beste batzuk ez.
Esate baterako, astean egun batean edo bitan beganoa izan nahi duzu zure zorroari atseden pixka bat emateko eta zure familia sasoiko barazki desberdinak probatzera animatzeko.
Edo karbohidratoen kontsumoa murriztu dezakezu aste batzuetan intsulina-maila berdintzeko eta gero dieta mediterraneo batera alda dezakezu, non ale osoak neurriz kontsumitzen diren. Hau guztia oso ona da!
Ez da beharrezkoa pisua galtzeko elikagai zehatzak kontsumitzea egunez egun, astez aste. Garrantzitsua da ondo jatea, gehienbat produktu ekologikoak jatea eta ahal den guztietan fabrikako janari eta gozokiak baztertuz. Azken finean, dieta "hoberenak" (pisua galtzeko sistema dietetikoak) joan eta etorri, baina barazki eta fruta naturaletan, haragi eta arrainetan, fruitu lehorretan eta zereal integraletan oinarritutako dieta antolatzea ez da inoiz estilotik pasatzen.